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Todo lo que necesitas saber sobre las agujetas
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Todo lo que necesitas saber sobre las agujetas
María Pilar Moreno Moreno
Técnica PRL especialista en ergonomía de la División de Servicios de Prevención de MC MUTUAL
25/01/2022
Todo lo que necesitas saber sobre las agujetas

Hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.

Son muchas las que personas que en fechas clave, como el inicio del año o del curso escolar, se crean el propósito de incorporar en su vida el hábito de practicar actividad física. A pesar del entusiasmo inicial, la aparición de agujetas hace que un porcentaje importante renuncie a su plan de entrenamiento. Probablemente en un tiempo razonable lo vuelvan a intentar, pero, desgraciadamente, este empezar y abandonar es un círculo vicioso en el que se ven atrapadas no pocas personas.

Pero tener agujetas es algo que nos ha pasado a todo el mundo en más de una ocasión y no siempre a causa del ejercicio físico. Por ejemplo, relacionado con el ámbito laboral, es común que a muchos trabajadores les aparezcan cuando se incorporan a un nuevo puesto de trabajo que requiera la realización de esfuerzos distintos a los que realiza habitualmente, cuando cambian a un puesto de trabajo con diferentes exigencias físicas o en el retorno al trabajo tras largos procesos de incapacidad temporal.

Sea como sea, en general nadie suele tener muy claro qué puede hacer para prevenir las agujetas y, mucho menos, para acelerar que desaparezcan. Y es que son tan molestas que pueden llegar a condicionar la realización de movimientos tan básicos como caminar o subir y bajar escaleras.


¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Para empezar, vamos a conocer qué son las agujetas, y para ello conviene partir de su término científico: dolor muscular de aparición tardía o DOMS en inglés (delayed onset muscle soreness). Es aquel dolor muscular que aparece después de entre 16 y 24 horas de realizar un esfuerzo de relativa intensidad, aunque el apogeo se alcanza tras 48 horas y dura en total alrededor de 1 semana. Pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo, incluso en músculos que a priori se piense que no se han ejercitado.

Qué provoca las agujetas ha sido tema de debate durante muchos años. Hace unas décadas se creía erróneamente que estaban causadas por la cristalización del lactato, un metabolito usado por los músculos para producir energía. Sin embargo, actualmente sabemos que las agujetas están provocadas por microroturas en las fibras musculares que se acompañan de procesos inflamatorios y de una sensibilización de los receptores nerviosos. Cabe destacar que estas microroturas no afectan a la parte estructural del músculo que, a pesar del dolor, va a poder seguir cumpliendo sus funciones estabilizadoras y movilizadoras.


¿Es inevitable tener agujetas?

Para conocer si son inevitables las agujetas, antes debemos analizar dos factores, que son:

  • La condición física: Cuanto menos en forma esté la persona en general, más fácilmente va a someter a su sistema musculoesquelético a una situación de estrés. Por ejemplo, es más probable que una persona sedentaria acabe con agujetas después de una ruta de senderismo que su acompañante que entrena 3 días a la semana.
  • El estímulo: Independientemente de cuál sea el estado de forma, cuanto menos acostumbrado se esté a un determinado estímulo, más fácilmente se va a generar estrés en los músculos que se ejerciten. Por ejemplo, no sería raro acabar con agujetas después de correr 8 km a pesar de entrenar con pesas 3 días a la semana, o acabar con agujetas tras incrementar un 25 % el peso de las cargas que se manejan habitualmente.

Debemos entender que las agujetas son una respuesta normal del organismo frente a un estímulo lo suficientemente intenso para estresar al tejido muscular, si bien en realidad el objetivo de este proceso es generar una adaptación que permita hacer frente a esa demanda.


¿Cómo mitigar las agujetas?

Existen diversas estrategias, complementarias entre ellas, que pueden ayudar a mitigar las agujetas, ya sea en su aparición, intensidad o duración, y que conviene conocer y aplicar cuando realicemos una actividad con alta demanda física:

  • Cafeína. La cafeína es una sustancia que consumida 1 hora antes del esfuerzo ha demostrado efectos positivos en el rendimiento físico, en la quema de grasas y en la reducción de las agujetas.
  • Ejercicios de calentamiento. Antes de realizar un esfuerzo es de suma importancia preparar al organismo para la demanda que le vamos a solicitar. Hablamos de ejercicios de activación general y, de manera específica, de los músculos que vamos a trabajar mediante movimientos similares pero de menor intensidad a los que vayamos a realizar a continuación, ya sea en el entrenamiento o en la actividad laboral.
  • Adecuación del esfuerzo. Es necesario personalizar y adaptar en cada momento el esfuerzo teniendo en cuenta el contexto de la persona y los objetivos que se quieren conseguir. En el ámbito laboral, por ejemplo, nos encontramos que los programas de retorno al trabajo buscan una reincorporación saludable de los trabajadores mediante una exposición progresiva que evite la recidiva de las lesiones que causaron el proceso de incapacidad temporal, lo que sin duda minimizará el desarrollo de agujetas.
  • Consumir suficiente proteína. Este macronutriente es esencial para la regeneración muscular y, según los estudios publicados, su consumo después de realizar esfuerzos parece reducir el dolor y la pérdida funcional asociada a las agujetas. Estamos hablando de un consumo total diario de 1.2 a 2 g de proteína por kg de peso para una persona adulta, y en el caso del post-esfuerzo, algunos ejemplos serían un yogur con un puñado de frutos secos, una barrita de dátiles y frutos secos, o un puñado de garbanzos tostados.
  • Masaje. Unas manos expertas que trabajen nuestra musculatura después del esfuerzo va a mejorar el riego sanguíneo de la zona, lo que favorece la nutrición de los tejidos y la eliminación de los metabolitos asociados a la inflamación. Además, en general va a tener un efecto psicológico nada despreciable relacionado con la sensación de bienestar y cuidado.
  • Rodillo de masaje miofascial o foam roller. Sin cita con el fisioterapeuta, un rodillo de espuma es suficiente para hacerse un automasaje al final del esfuerzo y así favorecer la recuperación muscular y la movilidad general. Si no se tiene experiencia, es mejor empezar con un rodillo blando y seguir una guía de uso como la que compartimos aquí.
  • Aplicación de calor. Ya sea una ducha caliente o en forma de sauna, los estudios muestran que el calor puede reducir las agujetas cuando se aplica después del esfuerzo.
  • Recuperación activa. Sabemos que las agujetas son incómodas, más todavía cuando nos movemos, aunque, en realidad, mantenerse en movimiento con actividad ligera ayuda a reducir la hipersensibilidad del sistema nervioso y aumenta el riego sanguíneo, con los beneficios antes comentados. Caminar o hacer una sesión de movilidad son dos buenas opciones.


Recomendación final

La práctica de actividad física es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si la actividad laboral es eminentemente sedentaria, es necesario compensar en el tiempo de ocio esa falta de actividad física. Si, por el contrario, en el trabajo se realizan esfuerzos, conviene estar lo suficientemente en forma para poder afrontar las exigencias físicas de las tareas que se van a realizar, especialmente después de un proceso de incapacidad temporal, cuando conviene planificar un protocolo de retorno al trabajo personalizado.

En cualquier caso, cuando realices ejercicio, es interesante que tengas en cuenta que sudar mucho, acabar agotado o tener muchas agujetas no son necesariamente indicativos de que el entrenamiento esté bien pautado, sino que en la mayoría de casos significa todo lo contrario. Por eso la recomendación es que, si partes de cero, empieces poco a poco para que, a medida que tu cuerpo te vaya respondiendo, vayas incrementando la intensidad y los tiempos. Y en el caso de que te lo puedas permitir, acompáñate de un profesional de la actividad física que planifique y adapte de manera individualizada el proceso de ponerte en forma. Pero, sobre todo, aplica los consejos que se explican y que las agujetas nunca sean un motivo para no estar saludable y en forma.


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María Pilar Moreno Moreno
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Hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.

Son muchas las que personas que en fechas clave, como el inicio del año o del curso escolar, se crean el propósito de incorporar en su vida el hábito de practicar actividad física. A pesar del entusiasmo inicial, la aparición de agujetas hace que un porcentaje importante renuncie a su plan de entrenamiento. Probablemente en un tiempo razonable lo vuelvan a intentar, pero, desgraciadamente, este empezar y abandonar es un círculo vicioso en el que se ven atrapadas no pocas personas.

Pero tener agujetas es algo que nos ha pasado a todo el mundo en más de una ocasión y no siempre a causa del ejercicio físico. Por ejemplo, relacionado con el ámbito laboral, es común que a muchos trabajadores les aparezcan cuando se incorporan a un nuevo puesto de trabajo que requiera la realización de esfuerzos distintos a los que realiza habitualmente, cuando cambian a un puesto de trabajo con diferentes exigencias físicas o en el retorno al trabajo tras largos procesos de incapacidad temporal.

Sea como sea, en general nadie suele tener muy claro qué puede hacer para prevenir las agujetas y, mucho menos, para acelerar que desaparezcan. Y es que son tan molestas que pueden llegar a condicionar la realización de movimientos tan básicos como caminar o subir y bajar escaleras.


¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Para empezar, vamos a conocer qué son las agujetas, y para ello conviene partir de su término científico: dolor muscular de aparición tardía o DOMS en inglés (delayed onset muscle soreness). Es aquel dolor muscular que aparece después de entre 16 y 24 horas de realizar un esfuerzo de relativa intensidad, aunque el apogeo se alcanza tras 48 horas y dura en total alrededor de 1 semana. Pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo, incluso en músculos que a priori se piense que no se han ejercitado.

Qué provoca las agujetas ha sido tema de debate durante muchos años. Hace unas décadas se creía erróneamente que estaban causadas por la cristalización del lactato, un metabolito usado por los músculos para producir energía. Sin embargo, actualmente sabemos que las agujetas están provocadas por microroturas en las fibras musculares que se acompañan de procesos inflamatorios y de una sensibilización de los receptores nerviosos. Cabe destacar que estas microroturas no afectan a la parte estructural del músculo que, a pesar del dolor, va a poder seguir cumpliendo sus funciones estabilizadoras y movilizadoras.


¿Es inevitable tener agujetas?

Para conocer si son inevitables las agujetas, antes debemos analizar dos factores, que son:

  • La condición física: Cuanto menos en forma esté la persona en general, más fácilmente va a someter a su sistema musculoesquelético a una situación de estrés. Por ejemplo, es más probable que una persona sedentaria acabe con agujetas después de una ruta de senderismo que su acompañante que entrena 3 días a la semana.
  • El estímulo: Independientemente de cuál sea el estado de forma, cuanto menos acostumbrado se esté a un determinado estímulo, más fácilmente se va a generar estrés en los músculos que se ejerciten. Por ejemplo, no sería raro acabar con agujetas después de correr 8 km a pesar de entrenar con pesas 3 días a la semana, o acabar con agujetas tras incrementar un 25 % el peso de las cargas que se manejan habitualmente.

Debemos entender que las agujetas son una respuesta normal del organismo frente a un estímulo lo suficientemente intenso para estresar al tejido muscular, si bien en realidad el objetivo de este proceso es generar una adaptación que permita hacer frente a esa demanda.


¿Cómo mitigar las agujetas?

Existen diversas estrategias, complementarias entre ellas, que pueden ayudar a mitigar las agujetas, ya sea en su aparición, intensidad o duración, y que conviene conocer y aplicar cuando realicemos una actividad con alta demanda física:

  • Cafeína. La cafeína es una sustancia que consumida 1 hora antes del esfuerzo ha demostrado efectos positivos en el rendimiento físico, en la quema de grasas y en la reducción de las agujetas.
  • Ejercicios de calentamiento. Antes de realizar un esfuerzo es de suma importancia preparar al organismo para la demanda que le vamos a solicitar. Hablamos de ejercicios de activación general y, de manera específica, de los músculos que vamos a trabajar mediante movimientos similares pero de menor intensidad a los que vayamos a realizar a continuación, ya sea en el entrenamiento o en la actividad laboral.
  • Adecuación del esfuerzo. Es necesario personalizar y adaptar en cada momento el esfuerzo teniendo en cuenta el contexto de la persona y los objetivos que se quieren conseguir. En el ámbito laboral, por ejemplo, nos encontramos que los programas de retorno al trabajo buscan una reincorporación saludable de los trabajadores mediante una exposición progresiva que evite la recidiva de las lesiones que causaron el proceso de incapacidad temporal, lo que sin duda minimizará el desarrollo de agujetas.
  • Consumir suficiente proteína. Este macronutriente es esencial para la regeneración muscular y, según los estudios publicados, su consumo después de realizar esfuerzos parece reducir el dolor y la pérdida funcional asociada a las agujetas. Estamos hablando de un consumo total diario de 1.2 a 2 g de proteína por kg de peso para una persona adulta, y en el caso del post-esfuerzo, algunos ejemplos serían un yogur con un puñado de frutos secos, una barrita de dátiles y frutos secos, o un puñado de garbanzos tostados.
  • Masaje. Unas manos expertas que trabajen nuestra musculatura después del esfuerzo va a mejorar el riego sanguíneo de la zona, lo que favorece la nutrición de los tejidos y la eliminación de los metabolitos asociados a la inflamación. Además, en general va a tener un efecto psicológico nada despreciable relacionado con la sensación de bienestar y cuidado.
  • Rodillo de masaje miofascial o foam roller. Sin cita con el fisioterapeuta, un rodillo de espuma es suficiente para hacerse un automasaje al final del esfuerzo y así favorecer la recuperación muscular y la movilidad general. Si no se tiene experiencia, es mejor empezar con un rodillo blando y seguir una guía de uso como la que compartimos aquí.
  • Aplicación de calor. Ya sea una ducha caliente o en forma de sauna, los estudios muestran que el calor puede reducir las agujetas cuando se aplica después del esfuerzo.
  • Recuperación activa. Sabemos que las agujetas son incómodas, más todavía cuando nos movemos, aunque, en realidad, mantenerse en movimiento con actividad ligera ayuda a reducir la hipersensibilidad del sistema nervioso y aumenta el riego sanguíneo, con los beneficios antes comentados. Caminar o hacer una sesión de movilidad son dos buenas opciones.


Recomendación final

La práctica de actividad física es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si la actividad laboral es eminentemente sedentaria, es necesario compensar en el tiempo de ocio esa falta de actividad física. Si, por el contrario, en el trabajo se realizan esfuerzos, conviene estar lo suficientemente en forma para poder afrontar las exigencias físicas de las tareas que se van a realizar, especialmente después de un proceso de incapacidad temporal, cuando conviene planificar un protocolo de retorno al trabajo personalizado.

En cualquier caso, cuando realices ejercicio, es interesante que tengas en cuenta que sudar mucho, acabar agotado o tener muchas agujetas no son necesariamente indicativos de que el entrenamiento esté bien pautado, sino que en la mayoría de casos significa todo lo contrario. Por eso la recomendación es que, si partes de cero, empieces poco a poco para que, a medida que tu cuerpo te vaya respondiendo, vayas incrementando la intensidad y los tiempos. Y en el caso de que te lo puedas permitir, acompáñate de un profesional de la actividad física que planifique y adapte de manera individualizada el proceso de ponerte en forma. Pero, sobre todo, aplica los consejos que se explican y que las agujetas nunca sean un motivo para no estar saludable y en forma.


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