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En verano, no olvides hidratarte. Bebe agua
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En verano, no olvides hidratarte. Bebe agua
Sonia Alonso
Enfermera especialista en enfermería del trabajo y técnica superior en prevención de riesgos laborales de la División de Servicios de Prevención de MC MUTUAL
06/07/2021
En verano, no olvides hidratarte. Bebe agua

El agua se encuentra en todos los tejidos y es el principal componente del cuerpo humano. Es un nutriente esencial para la vida e indispensable para el mantenimiento de las funciones vitales, sin su ingesta no podemos llegar a vivir más que de tres a cinco días. También es necesaria para el normal funcionamiento de nuestros órganos, siendo el pilar de funciones fisiológicas básicas, como por ejemplo la regulación de la temperatura corporal y de la tensión arterial.

El porcentaje que representa en nuestro organismo (incluyendo tanto el agua intracelular como extracelular) es aproximadamente del 60 % en personas adultas. Este porcentaje varía a lo largo de la vida: en los primeros meses representa un 75 % y en las personas de edad más avanzada un 55 %. En algunos órganos, como por ejemplo los riñones, pulmones y corazón, este porcentaje llega a ser del 80 %.

La cantidad total de agua, así como su distribución dentro del organismo, no solo depende de la edad, también influyen otros factores como el sexo, la raza, el tipo de dieta, la actividad física o el estado de salud.

Aún sabiendo la importancia que tiene el agua en nuestro organismo y la necesidad de una buena hidratación, la realidad es que no siempre tenemos unos niveles de hidratación óptimos. Según los datos del estudio sobre "Hábitos de Hidratación y Salud de la Población Española" realizado por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) en colaboración con la Organización Médico Colegial (OMC), el 86 % de las personas no alcanzan a beber 2,5 litros al día y el 45% afirma esperar a beber hasta sentir sed. Aunque el 94% de los encuestados indican no haber sufrido nunca una deshidratación, sí que han padecido alguno de sus síntomas. Concretamente, el 21 % dolor cabeza en situaciones de calor o al practicar alguna actividad física, el 25 % sudoración excesiva, el 31 % cansancio y somnolencia, y el 18 % aceleración del ritmo cardiaco.

Según también este estudio, durante una jornada de playa el 60 % de las personas encuestadas no bebe con la frecuencia necesaria para estar bien hidratada y un 10 % puede pasar media jornada o una jornada en la playa sin beber nada.


¿POR QUÉ EN VERANO ES NECESARIO BEBER MÁS AGUA?

El organismo elimina alrededor de 2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces.

Las elevadas temperaturas y la humedad ambiental favorecen una mayor eliminación de líquidos corporales. En situaciones de temperaturas extremas de calor, y si además se realiza actividad física, se puede llegar a producir una pérdida de hasta 8 litros de agua al día. De ahí la importancia de prestar especial atención a llevar a cabo una buena hidratación en verano, época del año que se acompaña de una temperatura ambiental elevada y exposición al sol.


¿CUÁNTA AGUA ES RECOMENDABLE INGERIR AL DÍA?

Las necesidades de ingesta de agua vienen determinadas por factores como la edad, el sexo y el peso corporal. Además, existen determinadas circunstancias en las que se debe consumir más agua para compensar los incrementos de su eliminación, como ocurre cuando sufrimos determinadas alteraciones de salud (vómitos o fiebre), realizamos ejercicio o existe una temperatura ambiental alta, como es en el verano.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber 1 litro de agua por cada 35 kg de peso corporal, es decir, de 2 a 3 litros diarios (el equivalente a unos 8 vasos de agua).

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad de ingesta recomendada para personas adultas oscila entre los 2 litros al día en el caso de las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Esta cantidad es algo menor para los jóvenes de 9 a 13 años. En cambio, en el caso de mujeres embarazadas y en periodo de lactancia la ingesta recomendada es algo superior a la de las mujeres no gestantes. Estas recomendaciones son en condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.


DECÁLOGO DE UNA HIDRATACIÓN SALUDABLE

Las 10 recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) para llevar a cabo una hidratación saludable son:

  1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
  2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
  3. Aumentar el consumo diario de frutas, verduras y ensaladas.
  4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
  5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
  6. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
  7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
  8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos, situaciones de estrés y antes, durante y después del ejercicio.
  9. Si se está vigilando la ingesta calórica o el peso corporal, recomienda consumir siempre agua y bebidas bajas en calorías.
  10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación (1 ración = 200 a 250 ml).

Además de poder seguir estas recomendaciones para conseguir un nivel de hidratación óptimo en verano, hay que evitar la exposición al sol y procurar no realizar ejercicio físico durante las horas centrales del día.

Hay que tener siempre presente que la mejor bebida para hidratarnos es el agua. El alcohol no hidrata, al contrario, contribuye a la deshidratación al favorecer la eliminación de líquidos.

Para que sea más fácil beber agua es importante asegurarse el acceso y, si fuera necesario, llevar una botella de agua.

Si deseas conocer los momentos del día idóneos para beber agua y conseguir así la ingesta recomendada de agua, consulta uno de nuestro cartel aquí.


¿CÓMO SE REALIZA ESTE APORTE DE AGUA A NUESTRO ORGANISMO?

La ingesta total de agua es la suma del contenido de agua que ingerimos a través de las bebidas y de los diferentes tipos de alimentos.

Según la EFSA, entre el 70 % y el 80 % de la hidratación diaria debe provenir de diferentes tipos de bebidas, preferiblemente el agua, mientras que entre el 20 % y el 30 % restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen un 90-95 % de agua, los yogures un 85 %, los pescados un 80-70 % y los huevos un 75 %.

En la base de la "Pirámide de la Alimentación Saludable" de la SENC se incluyen algunas consideraciones que sustentan, favorecen o complementan la alimentación saludable. Entre ellas, se recomienda consumir de 4 a 6 vasos de agua al día con la dieta, con el objetivo de asegurar un estado de hidratación óptimo.

Según la misma pirámide, también se recomienda la ingesta total de 10 vasos de agua al día, estando aquí también contabilizado tanto el agua de los alimentos como el de otras bebidas.

Esta cantidad se tendrá que adecuar a las características personales y aumentar en el caso de situaciones que conlleven una mayor pérdida de líquidos corporales, como ocurre cuando practicamos actividad física o con temperaturas ambientales elevadas.


SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN

La deshidratación tiene lugar cuando la pérdida de agua es mayor a la cantidad ingerida. Según el porcentaje de agua perdido aparecerán síntomas de mayor gravedad que pueden llevar al colapso e incluso la muerte.

La deshidratación leve tiene lugar cuando se produce una disminución del 1-2 % de la masa corporal. Con tan solo una deficiencia de agua del 1 % de pérdida de peso, la temperatura corporal puede aumentar entre el 0,1 °C hasta los 0,23 °C.

Con la deshidratación, no solo aumenta la temperatura corporal, sino que además disminuye la sudoración y el flujo de sangre en la piel, reduciéndose el límite de la temperatura corporal que las personas pueden tolerar.

A partir del 2 % de pérdida corporal de agua se produce una disminución de la capacidad de realizar actividad física, se ve afectado el rendimiento intelectual, se enlentece el proceso digestivo, puede aparecer dolor de cabeza y en las articulaciones, impaciencia, sueño, hormigueo y adormecimiento de las extremidades, alteración grave de la termorregulación, colapso e incluso la muerte.

En el caso de producirse un golpe de calor, un estado de deshidratación contribuye a poner en peligro la vida.

Los principales signos y síntomas que nos pueden hacer sospechar de una deshidratación son:

  • Existencia de sed.
  • Sequedad de piel y mucosas.
  • Calambres.
  • Dolor de cabeza.
  • Sensación de mareo.
  • Desorientación.
  • Aumento de la frecuencia cardiaca que provoca que existan palpitaciones.
  • Aumento de la temperatura corporal, al reducirse el flujo de la sangre hacia la piel y la sudoración.
  • Coma, en casos extremos.


QUÉ HACER EN CASO DE DESHIDRATACIÓN POR CALOR

Si debido a las altas temperaturas aparece alguno de los síntomas que nos hacen sospechar que existe una deshidratación, es necesario:

  • Ingerir de forma gradual y repetida agua y alimentos con alto contenido en agua. En caso de inconsciencia, no dar ni de beber ni de comer.
  • Ponerse a la sombra, en un lugar fresco y ventilado.
  • Derivar a un centro sanitario. Cuando la deshidratación es superior al 10 % se requiere asistencia sanitaria.

Si deseas ampliar la información y saber más sobre otras medidas para protegernos de los efectos del calor, puedes visualizar el siguiente vídeo:
 

 


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