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Al mal tiempo, buenas defensas
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Al mal tiempo, buenas defensas
Avatar autor Natàlia Gimferrer
Técnica Promoción de la Salud de MC MUTUAL
15/10/2021
Al mal tiempo, buenas defensas

Herpes en los labios, dolor muscular sin haber practicado deporte, caída y fragilidad del cabello, cansancio continuado o dificultad para cicatrizar son señales de que tus defensas pueden estar en horas bajas.

La causa por la que tus defensas pueden verse comprometidas está relacionada con un estrés prolongado, un descanso insuficiente, situaciones de ansiedad o una alimentación inadecuada. Si bien sería ideal poder evitar situaciones de estrés y ansiedad, y también dormir bien, no siempre es posible. De esta manera, la alimentación pasa a ser un pilar muy importante, puesto que puede ayudarnos a reforzar las defensas en épocas duras y ayudar al organismo a protegerse de bacterias, virus y otros organismos patógenos.

La principal función del sistema inmunitario en el cuerpo es protegerlo frente a agentes externos y evitar infecciones provocadas por virus y bacterias. Sin embargo, no es su única función, ya que el sistema inmune también debe determinar correctamente qué elementos externos debe tolerar para su supervivencia, como por ejemplo los alimentos ingeridos o los microorganismos (bacterias, principalmente) existentes en el intestino. Y, además, también debe evitar atacar a las células de nuestro propio organismo, como en el caso de las enfermedades autoinmunes: diabetes tipo 1, artritis reumatoide, psoriasis, esclerosis múltiple, lupus eritematoso sistémico (lupus) o enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras.

El sistema inmunitario es como un escudo que nos protege contra los ataques externos y se desarrolla a la vez que lo hace la microbiota intestinal, en los primeros años de vida. Ambos, defensas y microbiota, están siempre ligados: la microbiota prepara a las defensas para poder luchar contra infecciones y enfermedades. Así pues, la salud de nuestras defensas y la salud de la microbiota intestinal comienzan por una buena alimentación.


GRASAS Y AZÚCARES, LOS PRINCIPALES ENEMIGOS

Según un estudio 1 realizado por científicos de la Universidad de Bonn, en colaboración con la Universidad de Massachusetts, una dieta poco saludable podría sobreactivar el sistema inmunitario. Esto significa que, ante una dieta rica en grasas y azúcares, las defensas reaccionarían como si de una infección se tratara.

En el caso de las grasas es importante matizar la procedencia o calidad de las grasas que consumimos. Las grasas saludables como el pescado azul, frutos secos, aceite de oliva o de linaza son importantes para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Los científicos sugieren que una alimentación inadecuada puede traer consecuencias para la salud directamente relacionadas con las defensas, puesto que un consumo de alimentos poco saludables provoca una respuesta inmunitaria exagerada y puede acelerar el desarrollo de diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio o ictus.


BUENOS HÁBITOS, BUENAS DEFENSAS, BUENA SALUD

Controlar los hábitos de vida siguiendo una dieta equilibrada, haciendo suficiente ejercicio físico, asegurando un buen descanso y manteniendo el estrés a raya, puede ayudar al organismo a reforzar el sistema inmune y hacer frente a contagios y enfermedades. Centrándonos en la alimentación, cuyo papel es esencial en el buen funcionamiento del resto del cuerpo, debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • El aporte de energía (calorías) debe ser el adecuado, ni por encima ni por debajo de las recomendaciones según edad, sexo y actividad física. Un aporte excesivo afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones. La obesidad está ligada a una mayor incidencia de este tipo de enfermedades. Además, las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones del sistema inmunitario.
  • La función de las defensas también se puede ver alterada en personas que ingieren dietas inferiores a 1.200 kcal o dietas con más calorías pero desequilibradas, ya que esas dietas pueden hacer disminuir de igual manera la función inmunológica.
  • Es importante cuidar la microbiota intestinal para preservar el equilibrio de nuestro sistema inmunitario. Es importante consumir de manera regular productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, así como las fibras prebióticas presentes en cebollas, ajos, plátanos y alcachofas.


BUENOS NUTRIENTES, DEFENSAS FUERTES

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que algunas de las vitaminas y los minerales existentes contribuyen directamente en el correcto funcionamiento del sistema inmune. Sin embargo, apunta también que una suplementación de los mismos no mejora las defensas.

Vitamina A, B6, B12, C y D, hierro, selenio, zinc… son algunos de los nutrientes que nos ayudan a mejorar nuestras defensas. Los más importantes son los siguientes:

Vitamina A

Solo se encuentra en su forma activa en alimentos de origen animal, destacando el aceite de hígado de pescado, las sardinas, el atún, la yema de huevo, los mariscos en general y los lácteos enteros (en los semidesnatados o desnatados apenas se encuentran trazas). En los alimentos de origen vegetal se encuentra el precursor de la vitamina A, la ‘provitamina A´, destacando los vegetales de color rojo anaranjado o amarillento: zanahorias, calabaza, caqui, mandarinas, naranja, pimiento rojo o boniato, entre otros.

Vitamina B12

Solo se encuentra en alimentos de origen animal, destacando la carne, el pescado y el marisco. En huevos y lácteos también, aunque en proporción menor.

Vitamina B6

Presente mayoritariamente en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. También la encontramos en el pescado, en los huevos y quesos (cuanto más curados, mayor aporte de vitamina B6), y en todas las verduras.

Vitamina C

Presente en frutas, verduras y hortalizas en general. Destacan los cítricos con una mayor cantidad de vitamina C: naranja, mandarinas, pomelo o kiwi. También se encuentra en las verduras como el pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, brécol, berros, lombarda, canónigos o espinacas.

Vitamina D

Solo podemos obtener un 10-20 % de esta vitamina procedente de la alimentación, el resto proviene de las radiaciones ultravioletas procedentes del sol. Los alimentos que tienen más presencia de esta vitamina son los lácteos enteros o enriquecidos (si son desnatados o semidesnatados, apenas contendrán trazas), el huevo (principalmente en la yema) y el pescado azul (atún, bonito, arenque, dorada, jurel, palometa, etc.).

Vitamina E

Se encuentra principalmente en aceites vegetales (siempre es mejor el consumo de aceites virgen extra, no refinados), en algunos vegetales de hoja verde como las espinacas y el brócoli, y en semillas.

Zinc

Se encuentra mayormente en fuentes de proteína animal, principalmente el marisco, siendo las ostras la mayor fuente. En la carne y el pescado se encuentra en menor proporción. Los lácteos también son ricos en zinc y en alimentos de origen vegetal, se encuentra en los cereales integrales, a soja y sus derivados como el tofu o el tempeh, frutos secos, legumbres y semillas.

Magnesio

Se encuentra en las legumbres en general, los frutos secos, las semillas de chía o lino, y en pipas de girasol. También en el chocolate (porcentaje de cacao igual o superior al 85 %) y, en menor cantidad, en prácticamente todas las verduras y hortalizas, destacando sobretodo la patata.

Hierro

Hay dos formas de hierro en los alimentos: el hierro hemo y no hemo:

  • Hierro hemo: se encuentra en los alimentos de origen animal, y su absorción y aprovechamiento es mayor: cerdo, cordero y sus derivados (jamón, patés, morcilla), pollo, pavo, huevos, pescados y mariscos (berberechos, chirlas, almejas, mejillones, etc.).
  • Hierro no hemo: se encuentra legumbres, cereales integrales, frutos secos (pistachos) y algunas verduras como acelgas, coles y espárragos.

Selenio

Se encuentra principalmente en las carnes rojas y el pescado, y también en huevos, pollo y marisco. Está presente en las hortalizas, nueces y cereales integrales.

AG omega-3

Se encuentra en el pescado azul y aceites de pescado, y también en alimentos de origen vegetal como las semillas de chía y de lino, y las nueces. También, en menor medida, en otros frutos secos, semillas y algunas legumbres.

En otoño, cuida tu alimentación. Cuida tus defensas.


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